Yoga și anxietatea: ce arată studiile

Anxietatea de zi cu zi o cunoaște aproape oricine: îngrijorarea care nu se oprește seara, umerii ridicați fără să știi, somnul subțire. E reacția normală a corpului la o viață încărcată, și cu ea yoga chiar are ce face.

Altceva sunt tulburările de anxietate: anxietatea generalizată, atacurile de panică, fobiile. Acestea sunt diagnostice medicale, cu tratamente dovedite: psihoterapie, uneori medicație. Yoga poate însoți un astfel de tratament, dar nu îl înlocuiește.

Ce știm și ce nu

Studii sunt multe, dar mici și scurte. O analiză din 2018 a strâns opt studii randomizate, cu 319 participanți, și a găsit un efect mic pe termen scurt față de nicio intervenție, mai mare când yoga a fost comparată cu alte activități. Efectul a apărut la cei cu anxietate ridicată, nu și la cei cu o tulburare de anxietate diagnosticată după criteriile clinice, iar autorii cer studii mai bune.[1]

O altă analiză, din 2016, a adunat 17 studii cu 501 participanți și a ajuns la un efect moderat, care a crescut odată cu numărul total de ore practicate; cei cu anxietate mai ridicată au câștigat cel mai mult. Concluzia autorilor: o metodă promițătoare, care cere studii mai bine controlate.[2]

Deci: un efect moderat, mai clar când practica e regulată. Și „yoga” din aceste studii nu e doar gimnastică: programele combină, în general, posturi, respirație și relaxare.

Cum ar putea lucra

Mecanismele nu sunt lămurite, dar câteva explicații au sprijin. Respirația lentă, cu expirația mai lungă decât inspirația, se crede că înclină sistemul nervos spre ramura parasimpatică, cea a odihnei: tonusul vagal și variabilitatea ritmului cardiac cresc. Atenția la senzații concrete (talpa pe podea, respirația în coaste) întrerupe ruminația, gândurile care se învârt în cerc. Iar efortul unei posturi ținute, urmat de relaxare, lasă mușchii mai puțin încordați.

S-a măsurat și ceva în creier. Într-un studiu mic pe oameni sănătoși, douăsprezece săptămâni de yoga au scăzut anxietatea mai mult decât mersul pe jos cu efort comparabil, iar la practicanți scăderea a mers împreună cu creșterea GABA, un neurotransmițător calmant.[3] Mai mult despre GABA, în ghidul Yoga și depresia: ce arată studiile.

Ce facem la studio când mintea e agitată

Nimic special: alegem posturile și felul în care le ținem. Spune-ne înainte de clasă cum ești, iar seara poate arăta așa:

• Posturi în picioare, ținute. Tāḍāsana, postura muntelui, și Utthita Trikoṇāsana, triunghiul, cer atenție la tălpi, iar greutatea așezată în ele ancorează: mintea coboară din cap în corp.
• Aplecări înainte cu capul sprijinit. În Uttānāsana, aplecarea în față din picioare, fruntea se odihnește pe un bloc; din șezut, pe un scaun. Un cap sprijinit liniștește în câteva respirații.
• Viparīta Karaṇī, picioarele pe perete, cu bazinul pe o pătură împăturită: o inversiune blândă, fără efort.
• Supta Baddha Koṇāsana, culcat pe bolster, cu tălpile lipite: pieptul se deschide, respirația se lărgește de la sine.
• Śavāsana cu ochii acoperiți și o pătură peste corp, mai lungă decât de obicei. Am scris despre ea în Śavāsana: cea mai grea postură.
• Respirație simplă, culcat: inspirație obișnuită, expirație ceva mai lungă, fără să forțezi.

Lăsăm deoparte inversiunile complete, precum Śīrṣāsana, statul în cap, și aplecările pe spate intense. Nu sunt rele, dar cer o minte deja adunată.

Cât și cum

Regularitatea contează mai mult decât durata: orele se adună din săptămâni, nu dintr-o singură seară lungă. Un ritm bun: două clase pe săptămână, plus zece minute acasă în celelalte zile, cu picioarele pe perete sau culcat, numărând expirațiile. Adesea primul semn e somnul mai bun din seara de după clasă (vezi și Yoga și somnul: ce ajută seara).

Când e nevoie de mai mult

Atacuri de panică, anxietate care te împiedică să lucrezi sau să dormi săptămâni la rând, gânduri care te sperie: primul drum e la medic sau la un psihoterapeut. Yoga nu înlocuiește consultul medical, iar un tratament nu se oprește pentru că ai început să practici.

Studiile spun la fel. Într-unul cu 226 de persoane cu anxietate generalizată diagnosticată, un program de yoga de douăsprezece săptămâni (alt stil decât al nostru, cu multă respirație și meditație) a ajutat mai mult decât un curs despre stres, dar mai puțin decât psihoterapia cognitiv-comportamentală: au răspuns 54% dintre cei cu yoga, față de 71% cu psihoterapie. Concluzia autorilor: psihoterapia rămâne tratamentul de primă linie.[4]

Yoga în paralel, cu acordul lor, poate fi de folos: somn mai bun, un loc unde corpul se descarcă, o respirație de ținut când vine valul. Spune profesorului ce diagnostic ai și ce medicație iei.

La studio nu promitem liniște în opt săptămâni. Promitem o clasă în care ai de ce să te ții: tălpile pe podea, un bloc sub frunte, o pătură peste corp și cineva care îți spune să lungești expirația. Cum arată o clasă, poți citi pe pagina despre practică.